Mon top 5 pour être en forme lorsqu’on fait du sport

L’alimentation est un réel casse-tête lorsqu’on fait du sport. Qu’est-ce qu’on doit manger avant, après, pendant ? Afin que ça ne soit le plus naturel possible, être en forme lorsqu’on fait du sport et ne pas être au bout de sa vie. LOL. Que de questions que je me suis moi-même posées.

 

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Mon top 5 pour être en forme lorsqu’on fait du sport

 

C’est un vrai casse tête cette alimentation lorsqu’on fait du sport, même pour moi au début lorsque j’ai attaqué, c’est devenu plus facile au fil des années. Bon but est d’être en forme, sans blessures et d’augmenter les défis que je me lance sans être fatiguée. Voici donc mon top 5 pour être en forme lorsqu’on fait du sport.

1. Faire le plein de bons glucides

Pour bouger, réfléchir, courir, le corps a besoin de carburant. Et ce carburant, il s’agit des glucides. Indispensable à la constitution du glycogène. C’est quoi le glycogène ?

Tout simplement, pour schématiser et faire simple, il s’agit de la forme de réserve en sucre de l’organisme.

Il est stocké à deux endroits :

  • au niveau du foie (glycogène hépatique)
  • au niveau des muscles (glycogène musculaire )

Les réserves en glycogène dans notre organisme sont limitées et lorsque le corps a puissé toutes les réserves, ils puissent pour continuer à fonctionner dans les réserves de graisses. Et c’est là que nous avons notre fameux coup de pompe pendant l’effort. Le but est d’avoir les réserves en glycogène importantes sans pour autant en avoir en excès et éviter la prise de poids. Ce glycogène, il faudra l’entretenir durant les gros efforts.

 

Ok, je mange du sucre, mais pas n’importe lequel !

 

Privilégiez les sucres à IG bas (Indice glycémique bas < à 60), ces sont les sucres qu’on appelait sucres lents. Dans ces sucres, on va trouver les pâtes complètes ou semi-complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs…), les pommes de terre, le riz complet… Mais attention à ne pas les faire trop cuire car sinon les sucres lents deviennent rapides !

Ils permettront d’avoir une énergie progressive et non comme les sucres à IG haut (indice glycémique > à 60), les fameux sucres rapides qui provoquent une élévation rapide de la glycémie. Lorsque le taux de sucre est trop élevé, notre corps répond à cette élévation en sécrétant de l’insuline, induisant par la suite une hypoglycémie.

Les sucres à IG haut (Indice glycémique > à 60) sont à limiter. Ces sont les sodas, les bonbons, le sucre, le miel, les pâtisseries…

 

Que se passe-t-il lorsqu’on mange du sucre dans notre corps ?

Une fois que vous avez mangé du sucre, il va se retrouver dans le sang (s’il est déjà sous forme de glucose) ou transformé par le foie dans le cas d’un sucre complexe (lactose, fructose, maltose…).

Ensuite, le glucose va dans les muscles pour fournir de l’énergie grâce à l’intervention de l’insuline (sans elle, le glucose ne peut être utilisé). Au-delà d’un certain niveau, l’excès de glucose va être stocké au niveau du foie sous forme de glycogène (énergie stockée au niveau du foie pour quelques heures) ou transformé en graisse (énergie pour du long terme ou pas lol).

Lorsqu’on fait du sport, on a besoin d’énergie, plus la ration de glucides lents sera importante avant l’effort, plus les réserves en glycogène seront élevées et plus les muscles auront du carburant pour fonctionner.

Un bon plat de pâtes complètes  rien de tel la veille de l’effort pour faire le plein de carburant ! 

 

2. Le gras, c’est la vie !

Il est essentiel de ne pas le boycotter, ce n’est pas parce que le niveau calorique de celui-ci est important qu’il faut le bannir de notre alimentation. Il rentre dans la construction des membranes de nos cellules, nous fournit notre énergie, limite l’inflammation et a un rôle cardio-vasculaire.

Par contre, on ne consomme pas n’import quelles graisses ! Les graisses à proscrire : les graisses saturées contenues dans les biscuits industriels, les barres chocolatées, le beurre… qui favorisent l’encrassement de nos artères.
On va privilégier les graisses in-saturées celles qui sont bonnes pour la santé ? Ces sont les acides gras oméga-6 (contenus dans les huiles de tournesol, de maïs et de soja) et les acides gras oméga-3.
Les oméga-3 protègent le système cardiovasculaire tout en prévenant les maladies cardiaques. De plus, ils influencent positivement notre taux de cholestérol en augmentant le “bon” cholestérol (HDL) et jouent également un rôle vital dans le développement du cerveau.
Actuellement, la plupart des gens tendent à manger plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui pourrait favoriser un risque d’inflammation chronique dans le corps. Le ratio d’oméga-6 et d’oméga-3 est d’environ 17/1, alors qu’il devrait plutôt se situer autour de 5/1.

Dans quels aliments trouve-t-on des oméga-3 ?

Il existe de nombreuses sources d’oméga-3 : poissons gras (saumon, thon, truite, hareng), avocats, huiles (lin, poisson, olive, avocat), noix (pécan, noix de cajou, amandes, noix), graines (de lin, de chia, de courge).
Ce qu’il y a de bien avec ces graisses, c’est qu’elles sont très faciles à incorporer à votre alimentation ! Variez les plaisirs et les sources de protéines à chaque repas afin de pouvoir rester au top tout au long de la journée : il peut s’agir d’un quart d’avocat, d’une cuillerée d’huile, de quelques noix ou de graines, ou encore d’un poisson gras.
sport, alimentation

3. Cap sur les prot !

Les protéines ne servent pas uniquement à la construction de nos muscles !

Mais également à :

  • assurer la satiété,
  • à l’équilibre de nos défenses immunitaire,
  • ainsi qu’à maintenir notre masse osseuse
  • et nous permettre une meilleure récupération physique.
Notez que les protéines se digèrent plus lentement que les glucides ; elles permettent ainsi de se sentir rassasié plus longtemps. Pour casser une idée reçue, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande ou des produits laitiers pour bénéficier de protéines de qualité !

Les protéines animales

Les protéines animales contenues dans la viande ou dans le poisson sont des protéines complètes. Elles ont donc l’avantage d’être très facilement assimilables par l’organisme. Autre avantage, leur concentration est élevée, environ 20% dans la plupart des produits d’origine animale. Cependant, certaines viandes peuvent poser problème en raison de leur teneur en acides gras saturés.
Les poissons ont également une forte teneur en protéines. Ils contiennent des graisses non saturées et représentent ainsi une alternative raisonnable à la viande. Autre atout : ils sont riches en oméga-3.

Les protéines végétales

Les protéines végétales, contrairement aux protéines d’origine animale, sont souvent incomplètes. On peut pourtant les substituer à la viande ou au poisson en réalisant des associations. La protéine végétale la plus fréquemment utilisée est le soja, bien souvent moins chère, qui peut également être consommée sous forme de tofu.
On trouve également des protéines végétales dans le quinoa, les haricots blancs ou rouges, pois chiches, lentilles, spiruline…
En outre, les protéines végétales sont riches en fibres, en vitamines et en glucides. Autre différence par rapport aux protéines animales : les protéines végétales ont un apport calorique très inférieur à celui de la viande. Souvent, elles sont plus riches en glucides, ce qui peut être contraignant lorsque l’on souhaite réduire sa consommation de sucres.

 

4. Faire le plein de vitamines et minéraux

Les vitamines sont nécessaire chez le sportif pour lutter contre le stress oxydatif pendant l’effort.

Consommer des oligo-éléments sont tout aussi indispensables puisqu’ils rentrent dans la composition des muscles, des organes et des os. Ils sont nécessaires pour une bonne santé.

Je fais le plein de vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9) ! Elles permettent de transformer le sucre en énergie et participent au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elles sont également un facteur important de la détoxification de notre organisme. Où les trouver : épinards & les bananes, les céréales complètes, les oeufs, les poissons…

Et je prends du magnésium à gogo, puisqu’il permet non seulement de réguler l’acidité du corps (sinon notre corps s’autorégule en prélevant le calcium contenu dans nos os) et permet de lutter contre les coups de fatigue, les crampes… Où les trouver : cacao, noix de cajou, amande du Brésil…

 

5. L’hydratation avant, pendant, après le sport

Chaque personne possède des besoins différents qui lui sont propres, compte tenu de sa taille, du climat où elle vit et de son mode de vie. Lorsqu’il fait chaud ou que nous faisons du sport, nous buvons plus d’eau.

L’eau participe à l’évacuation des toxines, à réguler notre température corporelle et favorise nos performances. Lorsque je m’entraîne, je peux boire jusqu’à 2  voir 3 litres d’eau selon la saison. Je privilégie les eaux riches en minéraux telles que Badoit ou St Yorre après l’effort pour remplacer les minéraux perdus pendant l’activité physique.

 

Les conséquences d’une mauvaise hydratation : maux de tête, constipation, fatigue, blessures (tendinites)…

 

Vous en pensez quoi de mon top 5 pour être en forme lorsqu’on fait du sport ?

Quel est votre top 5 à vous ?

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Nat.

 

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