Fitness/Running

Le stress oxydatif et le sport

C’est bien connu que le sport est bénéfique pour la santé. Il renforce notre cœur, régule notre tension, tonifie notre corps et nous apporte du bien être entre autre. Mais savez vous  que lorsque nous faisons du sport, nous soumettons notre corps au stress oxydatif.

 

Nous allons voir dans cet article :

Qu’est que le stress oxydatif?

Quelles sont les conséquences du stress oxydatif?

Comment lutter contre le stress oxydatif?

C’est parti!!!

 

Qu’est que le stress oxydatif?

 Je vous pose la question? Quel est le lien entre le sport et le stress? Lorsque nous faisons du sport, généralement, c’est pour nous détendre. Non? Alors pourquoi le sport provoque du stress?

En fait, le stress oxydatif est une agression du corps par des molécules potentiellement nocives : les radicaux libres.

Ces radicaux libres proviennent essentiellement de l’oxygène que nous respirons pour vivre.

Pour illustrer l’oxydation, il suffit de prendre une pomme. Si on coupe une pomme en deux, sa chaire commence à brunir au contact de l’oxygène.
Par contre, si l’on verse quelques gouttes de jus de citron dessus, elle reste claire.

La vitamine C du citron capture les radicaux libres qui se forment lorsque l’on coupe la pomme et protège ses cellules contre toute oxydation. La vitamine C est un anti-oxydant.

 

 

Quelles sont les conséquences du stress oxydatif ?

Cette oxydation dénature nos protéines, nos lipides, nos sucres et même notre ADN, ainsi que nos membranes cellulaires et nos cellules. 

Le stress oxydatif est la cause essentielle de notre vieillissement. Les radicaux libres entrainent des dommages des fibres musculaires. Vous avez déjà ressenti une baisse de votre force musculaire, une fatigue plus précoce?? Votre corps subit peut-être le stress oxydatif…

Les radicaux libres entraînent de nombreuses conséquences négatives pour le muscle (courbatures, crampes, douleurs, raideurs…), une mauvaise récupération et donc une baisse de vos performances.

Les dégâts induits par les radicaux libres n’ont aucune contrepartie positive. Il faut donc tout faire pour les éviter.

 

Comment lutter contre le stress oxydatif ?

Généralement, les sportifs ont a des apports alimentaires insuffisants par rapport à nos besoins. C’est pourquoi ce déséquilibre entre nos besoins et nos apports qualitativement, et/ou quantitativement favorisent le risque d’apparition du stress oxydatif !

Mais que pouvons nous manger avant ou après le sport pour accroitre nos performances ou pour éviter les courbatures.

 

Quels aliments consommés?

Très performante : la spiruline !

La star chez les sportifs, tout le monde en prend. C’est la super algue qui apporte du fer et un tas de minéraux. L’intérêt de cette algue réside dans la capacité de la spiruline à transformer le sélénium minéral en sélénium organique, qui est assimilable à 95% par l’organisme. Le sélénium est un oligo-élément qui est un anti oxydant.

Les aliments riches en  vitamine E

La vitamine E pour régénérer vos cellules. Où la trouvée ? Dans les huiles végétales (blé, colza, tournesol…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les céréales complètes, mais aussi certains légumes à feuilles vertes comme les épinards ou la mâche.

Les aliments riches en vitamine C 

On la trouve en grande quantité surtout dans les fruits et légumes : Cassis, poivrons, piments, agrumes (citrons, oranges, clémentines, etc.), les légumes de la famille des choux, les épinards… 
Il faut savoir que la cuisson des aliments détruit une grande partie de la vitamine C, il faut donc veiller à consommer régulièrement des fruits et légumes crus.

Le bétacarotène , c’est le précusseur de la vitamine A

Il est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc. Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin.

Le sélénium 

La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, car une seule noix fournit l’apport quotidien recommandé.

Le zinc 

L’huître est l’aliment qui en contient le plus, mais la plupart des viandes et des noix en renferment des quantités intéressantes. Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable.

Les polyphénols (flavonoïdes)

De manière plus générale, on trouve les polyphénols essentiellement dans les fruits : pommes, raisins bien sûr et kaki par exemple. Pour être sûr de faire le plein, vous pouvez vous baser sur la couleur ! En effet, les pigments des fruits rouges sont une classe de polyphénols, les anthocyanes.  Consommez également du Thé. Le vin contient également des polyphénols,  ce n’est pas parce que c’est un antioxydant qu’il faut en abuser. 😛  

Les superfruits

Les sportifs en sont friands. J’adore mettre des baies de goji dans mon petit déj.

Ils ont un  pouvoir antioxydant formidable : Goji, Grenade, Mangoustan en tête.

Ils renferment une richesse extraordinaire en vitamines, minéraux et acides gras essentiels dont les fameux oméga 3!

Combien devons nous consommer d’anti-oxydant?

Afin d’évaluer leurs bienfaits, il existe un indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux dérivés de l’oxygène) qui mesure la capacité d’absorption des radicaux libres. 

Cet indice permet de déterminer le pouvoir antioxydant d’un aliment. Plus l’indice ORAC est important, plus l’aliment possède quantitativement de propriétés antioxydantes.

Les baies d’Açaï ont un ORAC de 10 000 unités pour 100g . L’argousier, les baies de goji, le mangoustan, les baies de sureau, les framboises sauvage, les myrtilles : 22.000 à 25.000 unités ORAC pour 100 g.

En comparaison la pomme 100 à 200 unité ORAC.

Pour lutter contre le stress oxydatif, l’idéal serait d’apporter 3000 à 5000 unités ORAC pour un sédentaire quotidiennement.

Pour un sportif,  la ration est de 8000 unités ORAC.  On comprend alors l’intérêt de ces « Superfruits » : il faudrait consommer plus d’une vingtaine de pomme alors que 30g de baies de goji ou 10g de baies d’açaï suffisent à couvrir les besoins en antioxydants du sportif. 

 

Mon avis

En conclusion, je vous dirais encore une bonne raison d’introduire des fruits, légumes dans notre alimentation. Mais malheureusement, nous sommes dans l’obligation de se supplémenter car les fruits et les légumes sont de plus en plus pauvres en vitamines et minéraux. Mangez des super aliments pour vous éviter de vieillir trop vite. 😉 

 

 

 

 

Croyez en vous,

Nat.

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