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Comment perdre du poids avec la course à pied?

La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids. D’innombrables femmes et hommes ont perdu du poids grâce à celle-c. Toutefois,  le succès n’est pas garanti à chaque fois  😅  Un régime alimentaire est essentiel car si on mange autant que l’on court, la perte de poids ne sera pas au rendez-vous. 😀

Comprendre les moyens les plus efficaces de courir pour la perte de poids avant de commencer vous aidera à éviter les erreurs courantes, et vous obtiendrez  les résultats que vous voulez.

Comment perdre du poids avec la course à pied?

 

Voici les solutions pour vous permettre de perdre du poids avec ce sport que j’affectionne particulièrement.

 

Pourquoi nous ne perdons pas de poids lors de la pratique de la course à pied?

Malheureusement, j’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer, elle est difficile à entendre mais il faut bien l’avouer si vous êtes en surpoids, cela signifie que vous mangez trop…  Je n’ai pas dit que vous mangez beaucoup, j’ai simplement dit que vous mangez trop.

Commençons par le commencement. La nourriture est notre source d’énergie. C’est le combustible qui nous permet d’accomplir toutes les tâches de base comme la respiration, le fonctionnement de nos organes, la circulation du sang dans notre corps. Elle nous permet également de nous fournir l’énergie nous permettant de marcher, de courir afin d’ attraper le bus lorsque nous sommes en retard. 🙂

Notre corps est une machine efficace. La graisse est la façon dont notre corps stocke l’énergie supplémentaire. Lorsque nous mangeons plus que ce dont notre corps a besoin, notre cerveau ne va pas se dire « Oh super, je n’en ai pas besoin, je vais m’en débarrasser ». Et NON, ce que votre cerveau se dit : « Fantastique! De l’énergie supplémentaire! Je vais la stocker au cas où demain je ne puisse pas avoir un bon steak afin que je puisse utiliser cette énergie à la place».

Notre corps va utiliser cette nourriture supplémentaire et la transformer en graisse, il la stocke ensuite sous votre peau un peu partout dans notre corps: votre abdomen (homme), seins, fesses, jambes et le visage.

Vous voyez, notre cerveau ne voit pas la graisse comme une mauvaise chose. Il le voit comme une façon fantastique d’assurer la survie au cas où nous ne serions pas en mesure de trouver de la nourriture.

Comment finalement perdre du poids avec la course à pied?

Eh oui je vais vous annoncer une bonne nouvelle! Le processus inverse s’applique également et il est également très efficace: si vous n’ introduisez pas assez de carburant (énergie/nourriture), votre corps va rapidement aller  le prendre où vous en avez, et devinez où il va aller les chercher dans vos réserves de graisses. Il faut donc créer un déficit calorique.

Mais qu’est ce qu’est ce qu’un déficit calorique?

Vous connaissez bien sûre les CALORIES. Une calorie est l’unité de mesure de l’énergie. Nous pouvons calculer et planifier notre perte de poids autour d’elle!

Un déficit calorique représente la quantité d’énergie que notre corps ne puisse pas dans la nourriture mais doit aller chercher dans nos réserves de graisses.

Il est en fait très facile: manger moins de calories que les calories que vous brûlez et vous allez puiser dans vos réserves. 🙂 

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 Le taux métabolique basal (TMB)

Le TMB est tout simplement la quantité d’énergie (calories) que vous brûlez chaque jour au repos. Même lorsque vous pensez que vous ne faites rien, vous utilisez l’énergie pour respirer, vous  déplacer, garder vos muscles actifs.

Le TMB varie selon chaque individu et dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, la taille, le poids, la composition corporelle (pourcentage de graisse par rapport aux muscles) ainsi que l’âge.

Il existe plusieurs formules pour calculer le TMB, il est essentiel de commencer par le calculer pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer.

Pour les hommes, la formule est la suivante TMB = 66+(13,8 x poids en kg)+(5 x taille en cm ) kcal/jour.

Le TMB augmente avec la taille et le poids, mais diminue avec l’âge. Les corps fins et musclés ont un TMB plus élevé que les silhouettes plus enrobées.

Et pour les femmes comment calculer votre TMB = 655+ (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – ( 4,7 x âge en années)kcal/jour.

Une fois que vous connaissez votre TMB, vous pouvez le multiplier par le facteur d’activité pour savoir votre dépense énergétique quotidienne totale, grâce à laquelle vous saurez le nombre de calories à dépenser chaque jour. Pour les inactifs, le coefficient multiplicateur est 1,2. Pour les personnes moyennement actives, il est de 1,55 et pour les personnes actives il est de 1,9. Il augmente selon l’activité. 😉 

Je vous donne un exemple pour que cela soit plus compréhensible :

Une femme de 35 ans qui mesure 1,65 et pèse 55kg qui fait de la zumba 1 fois par semaine. ==>TMB = 655 +(9,6 x55) +( 1,8 x165) -(4,7 x35) =1315 x 1,55 =2039 kcal/jour.

Comment courir vous aide à perdre du poids?

La course à pied est une activité consommatrice de calories. Lorsque vous courez, de nombreux muscles sont sollicités dans vos jambes, vos pieds, vos bras…. Votre rythme cardiaque s’accélère pour apporter de l’oxygène et les nutriments (par le sang) aux muscles.

Vous souvenez-vous du déficit calorique? En courant, vous augmentez les calories brûlées pendant la journée. Il s’agit d’une estimation, mais lorsque vous courez 1 kilomètre vous brûlez 90 calories (c’est une valeur moyenne qui dépend de nombreux facteurs, y compris votre poids, l’efficacité de la course à pied…).

Donc, si vous courez 3 kilomètres par jour, vous allez brûler environ  270 calories chaque jour. Cela signifie que si vous continuez à manger la même chose que lorsque vous ne pratiquiez pas la course à pied, vous allez perdre du poids!

Combien pouvez vous perdre concrètement? On estime que 1 kg de graisse équivaut à 7 000 calories. Vous pouvez bruler 810 calories par semaine en courant  3 km/ jour, 4 jours/semaine ce qui signifie que vous perdrez 250g de graisse par semaine. Soit 2 kg par mois et ceci, si vous mangez vos besoins quotidien en calories nécessaires sans dépasser vos besoins.

C’est moins que ce que vous espériez? Et oui, désolé de vous avoir donné de faux espoirs mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez perdre plus.

Lente et régulière remporte la course (perte de poids).

Courir est une façon étonnante de perdre du poids, mais vous devez comprendre que vous n’allez pas courir les 3 kilomètres 3 à 4 fois par semaine surtout lorsque vous êtes débutant. Lorsque vous commencez à courir, vous ne serez probablement même pas en mesure d’exécuter ces 3 kilomètres. La plupart des débutants commenceront par de la marche puis progressivement se mettront à courir de plus grande distance. Vous pratiquerez la marche-course 3 fois par semaine pendant un mois avant de pouvoir courir 3 kilomètres.

Après tout, la course est un sport d’endurance et en tant que telle, la patience est ce qui apporte les meilleures récompenses. Ne vous précipitez pas, ne vous inquiétez pas non plus sur les distances et les vitesses à laquelle vous courez, ça viendra avec le temps.

Pourquoi courir, vous fait perdre du poids ?

Comme je vous l’ai dit précédemment, votre condition physique s’améliorera avec le temps et trois choses se passeront :

  • vous pourrez courir plus de temps en seulement quelques mois,
  • vous serez en mesure d’exécuter 10 km en une seule session.
  • Vous pourrez courir 4 fois par semaine pendant 10 km à chaque session

👉 Votre dépense calorique hebdomadaire sera à ce moment de 3 600 calories de calorie soit 500g de graisses perdues!

Vous serez en mesure de courir plus vite, courir plus vite vous fera brûler plus de calories par kilomètres.

Vous allez construire vos muscles.  Rappelez-vous votre TMB (taux métabolique basal)? Il est plus élevé quand vous avez plus de muscles. C’est parce que les muscles sont vivants et ont besoin d’alimentation constante juste pour être maintenu, tandis que la graisse reste bien encrée là.

La course va lentement mais sûrement construire des muscles en particulier ceux de vos jambes. Ces muscles consommeront des calories supplémentaires même lorsque vous ne courez pas, juste parce qu’ils sont là!

Maigrir running avis

Mon avis

Courir 10 kg, 4 fois par semaine, est très difficile au début et vous pourriez ne pas avoir de résultats pendant un certain temps. Ne vous découragez pas si vous n’avez pas de perte de poids mais votre cardio sera immédiatement et sensiblement amélioré. Continuez à courir et en seulement quelques mois, vous serez une machine à brûler les graisses!

Comment faire pour s’assurer que vous perdrez du poids? (ou  » les erreurs à éviter »)

Au début, les quantités de calories que vous brûlerez seront faibles. Et vous serez très fatigué, parce que la course est un effort que vous n’êtes pas habitué. Vous aurez l’impression que vous avez dépensé plus d’énergie que vous ne l’avez fait. Rappelez-vous qu’une course de 3 km brûle seulement  270 calories approximativement :-).  Après la course, vous vous dites j’ai besoin de me réhydrater, vous allez prendre un « Gatorade ». Et savez vous qu’une bouteille de  Gatorade  contient 300 calories. Est-il judicieux de courir 3 km pour ne récolter aucun bénéfice en prenant une boisson énergisante. Les boissons énergétiques ont une place, mais quand vous courez  au moins 1 ou 2 heures, sinon on s’hydrate avec de l’eau.

Vous pensez  » J’ai couru ce matin, je peux me le permettre, un petit Mars ou un snickers… » Savez-vous combien de calories contient une barre de Snickers, ou mars ? Presque 300 calories. Vos trois km ont disparu, pas très rentable tout ça… Si vous voulez perdre du poids en courant, n’ajoutez pas de calories à votre alimentation actuelle. Du moins pas au début.

Que devez vous manger alors?

Rééquilibrez votre alimentation tout simplement. Des fruits et légumes tous les jours, des céréales complètes, de la viande et du poisson sans oubliez les oméga 3. N’oubliez pas non plus de vous réhydrater: 1,5L par jour et beaucoup plus les jours de course à pied.

Dernier petits conseils, ne prenez pas de raccourcis :

a) le Running est un sport de taxation pour votre corps. Si vous n’êtes pas patient et augmentez le rapport kilométrage/Vitesse trop vite, vous pourriez vous blesser. Et donc si douleur, pas de course et qui dit pas de course pas de perte de poids.

b) diminuer votre apport calorique est une chose, mais ne diminuer pas trop le nombre de calories par jour. Vous pourriez facilement brûler 1 à 2 kg de graisse par semaine, c’est vrai mais si vous continuez à vous sous-alimenter, votre corps, votre cerveau commencera à utiliser les muscles au lieu de la graisse.

 

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Croyez en vous,

Nat.

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