Fitness/Running

Comment débuter la course à pied pour perdre du poids ?

Perdre du poids avec la course à pied. Comment débuter?

Courir est gratuit, vous pouvez le faire n’importe où et quand vous le souhaitez. Je ne suis pas une experte mais suffisamment expérimentée pour vous donner quelques raisons qui vous donneront envie de commencer. Et l’une d’entre elle est de perdre du poids mais surtout vous assécher. Trouver le temps et la motivation pour l’exercice peut être difficile. Cependant, les avantages physiques et mentaux de la course en valent la peine. C’est dur au début, mais après quelques semaines, votre corps trouve son rythme et vous commencez à avoir envie de courir.

Comment débuter la course à pied pour perdre du poids ?

 

La course régulière peut réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’AVC. Il peut également booster votre humeur et permettre de garder la ligne.

La course à pied nécessite peu d’équipement, mais une bonne paire de chaussures de course qui conviennent à votre type de pied et à votre foulée.

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied qui vous permettra de perdre du poids ou de manger sans culpabiliser et maintenir votre poids de forme. 😉

Acheter l’équipement adéquate

Les runnings

Nous avons tout à disposition sur internet et à des prix supers abordables, c’est vrai!! Mais pour vos premières chaussures de course à pied, je vous conseille de vous rendre en magasin pour vous faire conseiller. La course à pied est très traumatisante pour les articulations et il est donc primordiale d’avoir bonne chaussure à son pied pour éviter les blessures !!

Pronateur, supinateur, universel des termes barbares mais qui parlent au coureur. Suivant comment vous courez, le style de chaussures sera différent. La pronation correspond à un affaissement du pied vers l’intérieur, la supination à une inclinaison du pied vers l’extérieur, et la foulée neutre (universelle) à un alignement parfait du pied lors de la course ou de la marche.

Visitez un magasin de course spécialisé et demandez de l’aide aux employés, ils vous aideront à faire le bon choix.

Pensez à renouveler vos chaussures tous les 500 à  800 km. L’amorti des chaussures s’use au fil du temps, surtout avec une utilisation régulière.

Une tenue adéquate

Portez une tenue adaptée à la course à pied. Short ou legging long suivant la saison, il faut être à l’aise pour courir, un t-shirt et hop c’est parti, pas besoin de fioriture pour courir. 😀 Les femmes, utilisez un soutien-gorge de sport, qui est plus robuste qu’un soutien-gorge régulier et fournit un soutien supplémentaire.

Courir la première semaine seulement une courte distance 

Les premières sorties seront difficiles, je ne vais pas vous le cacher. Vous n’allez pas courir 10 km à la première sortie. Alternez running avec la marche en cas de besoin. Augmentez progressivement la distance et le rythme au fur et à mesure que votre endurance s’améliore. Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires pendant les premières semaines, mais elles devraient disparaître avec le temps. Si ce n’est pas le cas, consultez un médecin.

Voici un programme de course pour débutant en  8 semaines

SEMAINE 1 : Marchez pendant 6 minutes, puis courez pendant 1 minute. Répétez 3 fois cet enchainement. Réaliser 3 séances pour la première semaine.

SEMAINE 2 : Marchez pendant 5 minutes, puis courez pendant 2 minutes. Répétez 3 fois. Réaliser  3 séances dans la deuxième semaine.

SEMAINE 3: Marcher pendant 3 minutes, puis courez pendant 4 minutes. Répétez 4 fois. Visez trois séances dans la troisième semaine.

SEMAINE 4 : Marcher pendant 2 minutes, puis courez pendant 5 minutes. Répétez 4 fois. Réalisez 3 séances dans la quatrième semaine.

SEMAINE 5 : Marcher pendant 2 minutes, puis running pendant 8 minutes. Répétez 3 fois. Faites trois séances en semaine 5.

SEMAINE 6 : Marcher pendant 2 minutes, puis courez pendant 9 minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois séances pour la sixième semaine.

SEMAINE 7: Marcher pendant 1 minute, puis courez pendant 11 minutes. Répétez trois fois. Faites trois séances cette semaine.

SEMAINE 8 : pour votre première course cette semaine, commencez par marcher pendant 5 minutes , et courir pendant 20 minutes. Terminez l’entrainement par 5minutes de marches. À la fin de la semaine, essayez de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.

Une fois que vous avez terminé le programme, planifiez de courir pendant 30 minutes trois fois par semaine. Vous remarquerez que votre endurance et votre condition physique continueront à s’améliorer. Bientôt, vous serez prêt à exécuter votre premier 5Km!

Comment respirer ?

C’est super simple de respirer quand on marche, c’est un geste que l’on fait inconsciemment. Mais lorsqu’on commence à courir ça devient tout de suite plus compliqué, on s’essouffle rapidement et on se demande même si on ne s’étouffe pas. 🙂

Vous devriez être capable de poursuivre une conversation en courant, sans vous essouffler. Ne vous inquiétez pas au sujet de votre vitesse, si vous pouvez parler sans haleter alors vous êtes à la bonne vitesse.
Assurez-vous d’inspirer par le nez et la bouche, et d’expirer par la bouche. Respirer correctement et prendre des respirations profondes du ventre afin d’éviter les effets  secondaires gênants comme les points de côté.

modere perte poids

Courir pour le plaisir et pour avoir du plaisir

Oui, vous commencez la course pour perdre du poids, pas pour le plaisir. Je sais, je suis passée par là. Et pourtant maintenant, j’y vais pour avoir du plaisir. C’est un réel échappatoire, de plus le plaisir est énorme quand on revient. On ressent un bien-être profond.

Comment prendre du plaisir?

Voici quelques piste que j’utilise quand parfois je n’ai pas toujours envie de sortir :

  • Ecouter de la musique, vous avez sûrement un album préféré que vous n’avez pas le temps d’écouter? C’est le bon moment pour le faire : en effet, pendant la course, vous êtes dans votre « élément » et vous avez toute l’attention disponible pour apprécier cette musique,
  • C’est le moment de profiter du beau temps, d’admirer le paysage, d’écouter le chant des oiseaux, de regarder la couleur du ciel… le temps d’observer tout simplement, qu’on ne prend pas toujours….
  • Vous êtes sensible à la nature ? L’air pur de la campagne, ne peux que vous faire du bien pour vous régénérer! Vous serez naturellement motivé par le fait de respirer ce bon air ! Peut-etre que le trail est fait pour vous !

Comment perdre du poids avec la course à pied? Je vous invite à lire mon article, cliquez ici!

 

 

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