Fitness/Running

7 exercices pour avoir de belles fesses à la maison

Envie d’avoir les fesses de Beyonce? Burpees, squatt… Voici quelques exercices pour avoir des fesses rebondies.

Je vous détaille les exercices qui vous permettrons d’avoir un fessier ferme et tout ça dans le confort de votre maison.

Les exercices pour vous muscler les fesses sans matériel

1er exercice : Les fentes

Cet exercice de fitness renforce les muscles des cuisses et des fessiers.

Debout, placez la jambe droite devant et la jambe gauche derrière de manière à les avoir très écartées.

Décollez le talon de la jambe arrière et descendez le genou de la même jambe comme si vous vouliez toucher le sol avec. Puis en soufflant, remontez cette jambe en levant le genou si possible à hauteur de hanche. Le dos reste bien droit. Ramenez ensuite votre jambe pour revenir en position de départ, les pieds parallèles. Et refaites le même mouvement en changeant de jambe.fesses bombées

⇒ Faites 2 séries de 15 fentes de chaque côté.

2ème exercice pour muscler vos fesses à la maison Les Burpees

Exercice ultra-complet, il sollicite les bras, les abdo et les fessiers.

Debout bras tendus, descendez en position squat et finissez en position accroupie, mains sur le sol en face de vous.  Etendez ensuite vos jambes en effectuant un saut vers l’arrière pour passer en position gainage. Revenez en position squat en effectuant une impulsion vers l’avant puis sautez aussi haut que possible.

muscler ses fesses à la maison

⇒ Faites 20 burpees

3ème exercice : les squats fessier muscler

Pour modeler un fessier, les squats sont incontournables. Placez-vous debout, jambes et pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et descendez doucement les fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

⇒ Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

4ème exercice : Le squat sauté

Même que précédemment mais en terminant l’exercice par un petit saut vers le haut, bras vers le ciel.

Il font partis des exercices les plus payant pour vous muscler les fesses. 🙂 

⇒ Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

5ème exercice : le pont

Vous êtes allongée sur le sol sur un tapis. Les pieds sont écartés et placés à quelques centimètres des fesses.  Poussez sur les talons et remontez vos fesses .

Tenez la posture quelques secondes avant de redescendre.

⇒ Faites 2 séries de dix

exercice fessier

6ème exercice : Le Donkey Kick

Aussi connu sous le nom de “coup de pied de mule” permet de muscler  le grand fessier. Positionnez vous à quatre patte sur un tapis, tendez en arrière votre genou plié à 90° et pousser la plante de votre pied vers le haut. Redescendez votre jambe dans la position initiale, sans poser le genou au sol et répétez le mouvement.

⇒ Faites 2 séries de 20 de chaque côté

muscler grand fessier

7 ème exercice Le Fire Hydrant

Aussi connu sous le nom  de « chien qui fait pipi » , il permet de muscler le moyen fessier. Mettez vous à quatre pattes, levez votre genou sur le côté au niveau des hanches. Remettez votre jambe lentement à la position de départ et recommencez !

⇒Faire 2 séries de 10 de chaque coté

muscler fessier femme

Vous vous sentez d’attaque pour enchainer les 7 exercices et recommencer 2 voir 3 séries. Alors go!!! C’est parti pour vous sculpter vos fesses de rêves.

 
 

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